Планирование питания для лиц с разной
физической активностью
За спортивными успехами людей стоят не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание. Достигать спортивных результатов помогают диеты для спортсменов, разработанные специалистами по вопросам питания.
Зачем спортсмену нужна диета
Любая спортивная тренировка сопровождается физическими, энергетическими и психологическими затратами. Их обязательно нужно компенсировать, иначе в организме возникает дисбаланс, приводящий к истощению. В результате каждая последующая тренировка не будет приносить удовольствие, наоборот, человек постепенно утратит внутренние силы.
Правильный рацион для спортсменов выполняет следующие задачи:
- нормализует и активирует обменные процессы, которые необходимы для роста мышечной массы;
- насыщает организм необходимыми витаминами, минералами, пищевыми волокнами и другими эссенциальными компонентами пищи (нутриентами);
- помогает регулировать и держать массу тела в норме.
Профессиональный спорт связан с травмами. Чтобы организм правильно восстановился, потребуется не только помощь врачей, но и правильное питание. Восстановление будет проходить в несколько раз быстрее при сбалансированном рационе.
Основы диетического питания спортсменов
Любая спортивная тренировка сопряжена с большими потерями энергии, но это не означает, что человек должен есть все подряд. Часто рацион питания для спортсменов намного жестче, чем обычная диета, при этом на его полноценность не влияет интенсивность физической нагрузки. Неважно также, какая цель стоит, – сушка или набор мышечной массы. Спортивный рацион обязательно должен включать:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- клетчатку.
В зависимости от целей, стоящих перед спортсменом, допускается только уменьшение порции и сокращение количества приемов еды в день, снижение ее калорийности.
Универсальной диеты, которая подходила бы всем людям, занимающимся спортом, нет. Качественный состав рациона подбирается индивидуально. Учитываются возраст и вес спортсмена, вид спортивной дисциплины, уровень физической нагрузки и т.д. Однако независимо от индивидуальных показателей существуют основные критерии правильного спортивного питания:
1. Сбалансированность. Подразумевает баланс между поступающей в организм энергией и ее расходом на обеспечение процессов жизнедеятельности. Сбалансированное питание должно соответствовать физиологическим потребностям спортсмена в пищевых веществах.
2. Правильный режим питания. Адекватное пищевое поведение предусматривает не только контроль вида продуктов, их количества. Завтраки, обеды и ужины должны проходить по строгому режиму. Важно найти золотую середину, редкие приемы пищи вредны так же, как и постоянные перекусы.
3. Правильный рацион. Питание должно быть качественным, преимущественно состоять из полезных продуктов (фруктов, овощей, зелени). Вредная продукция – фастфуд, полуфабрикаты, сладкое, мучное – полностью исключается.
4. Контроль массы тела и самочувствия. Этот пункт позволяет оценить эффективность диеты. При необходимости меню корректируется.
Спортивный рацион – четкая система, которая решает разные задачи. Практически всегда она преследует две цели – снижение жировой массы и наращивание мышечной.
Пищевой рацион для спортсменов
Составление спортивной диеты начинается с расчета БЖУ – соотношение белков, жиров, углеводов. Здоровый рацион подбирают, учитывая индивидуальные физические характеристики человека, вид спорта, уровень тренировочных нагрузок. В целом, специалисты советуют придерживаться следующих соотношений: 30% должно приходить на белки, 60% – на углеводы, 10% – на жиры.
Белки
Самый важный элемент в спортивном питании – белки. От их количества и качества напрямую зависят форма и достижения спортсменов. Белки в спортивной диете необходимы для:
- образования мышечных волокон;
- ускорения биохимических процессов;
- восстановления тканей после травм;
- регулирования гормональных процессов;
- улучшения работы иммунной системы;
- насыщения организма кислородом.
Белковая пища должна обязательно присутствовать в диете спортсмена независимо от вида спорта. Источников белка много, каждый из них имеет свою длину цепочки аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц.
Дефицит белков в спортивном питании становится причиной замедления роста мышц, их восстановления после тренировки. Существует вероятность сбоя в работе всего организма. Белковая недостаточность для спортсменов намного опаснее, чем для людей, ведущих обычный образ жизни.
Жиры
В диете спортсмена обязательно должны присутствовать жиры, хотя многие стараются их избегать или вовсе исключить из рациона. Такой подход в корне неверен. Жиры входят в состав всех клеточных мембран, являются источником энергии, выполняют множество небольших, но важных задач. Они обеспечивают стабильную температуру тела и нормальную работу органов во время физических нагрузок.
Разделяют два вида жиров:
1. Насыщенные. Содержатся в пищевой продукции животного происхождения: в молочных продуктах, колбасных и кондитерских изделиях, мясе, сливочном масле, яйцах, шоколаде. Насыщенные жиры могут быть вредны, поскольку повышают уровень холестерина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Ненасыщенные. Их источник – растительная продукция: разные виды орехов, семена подсолнечника, кунжута, льна, чиа, плоды авокадо. Ненасыщенные жиры играют важную роль в обменных процессах, расщеплении холестерина и регенерации, способствуют усвоению витаминов.
У каждого вида жирных кислот свои структура и задачи. В среднем на долю жиров в спортивном питании должно приходиться не более 30% калорийности. Показатель можно уменьшить или увеличить, что зависит от типа телосложения.
Углеводы
Для человека углеводы являются основным топливом, обеспечивающим организм энергией. Углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе во время тренировок. Их низкий запас может стать причиной сонливости и слабости спортсмена, снижения результатов.
Углеводы играют важную роль в диетическом спортивном питании. Интересно, что самые выносливые спортсмены в мире (эфиопские и кенийские бегуны) едят большое количество углеводных продуктов.
Углеводы бывают двух видов:
1. Простые (легкоусвояемые) – фруктоза, глюкоза, сахароза и т.д. Они быстро повышают сахар в крови. Если спортсмен злоупотребляет быстрыми углеводами, у него наблюдаются постоянное ощущение голода и стремительный набор веса. Источник – мучные изделия, сладости, сахар, картофель, рис.
2. Сложные (медленные) – клетчатка, крахмал и т.д. Он медленно усваиваются, дают продолжительное чувство насыщения. Источник – бобовые, зерновые культуры, овощи, фрукты.
Чем сложнее соединение, тем меньше вреда оно приносит организму. В основу рациона спортсмена на неделю должны обязательно входить сложные углеводы.
В спортивном питании углеводы применяются в качестве источника энергии, которая необходима организму во время тренировки. Их потребность зависит от пола, возраста и веса спортсмена, его уровня активности. Большое значение имеют и цели диеты. Например, при наборе мышечной массы или похудении потребуются разные значения углеводов.
Продукты для правильного рациона спортсменов
В спортивном питании важна общая сбалансированность, которая может меняться в зависимости от частоты тренировок, вида спорта. Тем не менее, есть продукты, полезные для всех.
Чем питаются спортсмены на диете:
- грудка курицы, индейки;
- каши – овсяная, перловая, гречневая;
- хлеб из злаков/отрубей из ржаной муки;
- овощи – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару;
- кисломолочные продукты невысокой жирности;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- морепродукты;
- фрукты и ягоды;
- зеленый чай, растительные отвары, свежевыжатые соки.
Неотъемлемая часть диетического рациона спортсмена – вода. Ее объем напрямую зависит от интенсивности нагрузки. В некоторых случаях спортсмены теряют до 4% жидкости, и если не восполнить ее дефицит, развивается обезвоживание. В результате снижается работоспособность, появляется ощущение общего недомогания.
Могут возникнуть и более опасные симптомы: головокружение, мышечные спазмы, головная боль. Спортсмену нужно обязательно следить за количеством потребляемой воды.
Разрешено также спортивное питание (спортпит) – особая группа питательных пищевых добавок, которые выпускают в основном для людей, ведущих активный образ жизни. В первую очередь они необходимы спортсменам, не получающим по тем или иным причинам все нутриенты из повседневного рациона. Совсем недавно покупка спортпита была доступна только для жителей Москвы и других крупных городов. Сегодня эта продукция распространена во всех регионах России.
Нюансы рациона с учетом задач диеты
Меню спортсмена на неделю составляют с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от интенсивности спортивных занятий. Учитывается и цели диеты – похудение или набор мышечной массы мужчин/женщин.
Спортивное питание для наращивания мышечной массы подразумевает повышенную калорийность с уклоном в белковую пищу. Это необходимо, чтобы покрыть энергетический расход. Достичь хороших результатов в увеличении мышечной массы поможет только сочетание диеты и силовых нагрузок.